کولیسٹرول کیسے کریں کنٹرول؟

ایس اے ساگر

ایک سیدھا سادا شخص جنرل اسٹور سے ریفائنڈ آئل خرید رہا تھا۔دوکاندار نے جب اس کے سامنے تیل کا ڈبہ رکھا تو اس نے مفت انعام کا مطالبہ کیا۔
دوکاندار نے کہا کہ،” اس کیساتھ کچھ بھی فری نہیں ہے ۔“
گاہک نے ڈبہ پر لکھی ہوئی عبارت پڑھوائی، صاف اور نمایاں لفظوں میں تحریر تھا،
’کولیسٹرول فری‘
دوکاندار سر پکڑ کے رہ گیا۔ بیچارے گاہک کو کون سمجھائے کہ کولیسٹرول کوئی انعام نہیں بلکہ موم کی طرح پیلے رنگ کا مادہ ہوتا ہے جو انسانی جسم میں جگرکے اندر تیار ہوتاہے اور خون میں ذرات کی شکل میں پایاجاتاہے۔ خلیوں کی نشوونما،صحت کی کارکردگی، نظام ہاضمہ، ہارمونز کی تیاری غرض یہ تمام جسمانی امور میں ایک مرکزی کردار ادا کرتاہے۔ لیکن اس کا کیا کیجئے کہ اگر یہ مقررہ حد سے تجاوز کرجائے تو خون کی شریانوں میں جمناشروع ہوجاتاہے۔جو حرکت قلب کیلئے خطرے کاباعث بنتاہے۔موت کا پیغام ثابت ہوتا ہے۔ ریفائنڈ آئل بنانے والی کمپنی نے اپنے پروڈکٹ پر’کولیسٹرول فری‘لکھ کر اطمینان کروایا تھا کہ اس کے تیل میں کھانا پکانے سے صارفین کو کولیسٹرول کی مضرت کا سامنا نہیں کرنا پڑے گا!
بیداری کا فقدان :
دراصل انسان اپنی سماجی اور معاشرتی سرگرمیوں میں اتنا مصروف ہے کہ اسے اپنی مصروفیت میں سے اپنے لئے وقت نکالنے کا موقع ہی نہیں ملتا۔ آجکل فاسٹ فوڈ کا رجحان بڑھ گیاہے۔ زیادہ مزے کی خاطر لوگ اکثر یہ بھول جاتے ہیں کہ وہ کیا کھا رہے ہیں یا جو وہ کھارہے ہیں اس کے ان کی صحت پر کیا اثرات پڑیں گے۔ یہی لاپروائی کولیسٹرول میں اضافے کا سبب بنتی ہے۔مقررہ حد کے اندر کولیسٹرول کوئی بیماری نہیں ہے یہ زیادہ تیل والے کھانے یا چکنائی بھری خوراک ہمارے کولیسٹرول میں اضافے کا سبب بنتی ہے اور ہم کس طرح اس کا دفاع کرسکتے ہیں کیونکہ کولیسٹرول دل اور شریانوں کی صحت بگاڑنے یا بنانے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ کولیسٹرول کی جانچ کیلئے لپڈ پینل ٹیسٹ کیا جاتا ہے۔جبکہ ایک صحت مندانسان کے جسم میں کولیسٹرول کی سطح 200 ملی گرام سے کم ہونی چاہئے۔ کولیسٹرول کی سطح 240 ملی گرام سے تجاوز کرجائے تو دل کے ا مراض کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ کولیسٹرول کی 13 اقسام ہیں جن میں سے تین اقسام بہت مشہور ہیں جو درج ذیل ہیں۔
1 ۔مفید کولیسٹرول اسے ایچ ڈی ایل HDL ہائی ڈینسٹی لیپو پروٹین کہتے ہیں۔
2 ۔مضر کولیسٹرول اسے ایل ڈی ایل LDL لو ڈینسٹی لیپو پروٹین کہتے ہیں۔
3 ۔ٹرائی گلیسرائیڈ یہ چربیلے ذرات ہوتے ہیں جو شریانوں میں خون کی کارگردگی میں رکاوٹ بنتے ہیں۔
1۔ایچ ڈی ایل کولیسٹرول:
ایچ ڈی ایل کولیسٹرول ہمارے لئے فائدے مند ہے۔ یہ کولیسٹرول شریانوں کی اندرونی دیواروں پر نہیں چپکتا اور پلیک کی تشکیل کو ناممکن بناتا ہے۔ یہ دل کو خون فراہم کرنے والی شریانوں میں چکنائی نہیں جمنے دیتابلکہ زائد کولیسٹرول کو خون کے بہاو ¿ کے ذریعے جگر تک لے آتاہے، جہاں پر یہ مختلف مراحل سے گزر کر جسم سے باہر چلا جاتا ہے۔ایک صحت مند جسم میں ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح 35 ملی گرام ہونی چاہئے جبکہ یہی سطح 60 ملی گرام ہوتو یہ دل کے مسائل سے تحفظ دیتی ہے۔
ایچ ڈی ایل بڑھانے کا طریقہ:
ایچ ڈی ایل کی سطح کو بڑھانے کیلئے ایسی غذائیں کھائیں جن میں چکنائی کا ذرا سا بھی شبہ نہ ہو خاص طور پر مچھلی اور اخروٹ ایچ ڈی ایل کی سطح کو بڑھاتے ہیں۔ اگر آپ کا ایچ ڈی ایل کولیسٹرول 35 ملی گرام سے کم ہے تو آپ اس کو روزانہ 30 منٹ کی ورزش کے ساتھ پورا کرسکتے ہیں۔ وقت گزرنے کے ساتھ ساتھ ورزش کا یہ دورانیہ ایک گھنٹے تک کرلیں مگر پابندی سے کریں تاکہ آپ کا ایچ ڈی ایل لیول مطلوبہ مقدار میں آجائے۔
2۔ایل ڈی ایل کولیسٹرول:
یہ کولیسٹرول نقصان دہ ہوتے ہیں اس کی زیادتی شریانوں میں چربی جمنے کی وجہ سے خون کی رکاوٹ کا سبب بن سکتی ہے اور شریانوں میں تنگی پیدا کردیتی ہے۔ یہ چربیلے ذرات کی تشکیل کرتا ہے جنہیں پلیک کہتے ہیں۔ جس سے انسان پریشانی کا شکار ہوجاتا ہے۔ ایل ڈی ایل کی سطح 100ملی گرام سے کم ہونا چاہئے جبکہ 160 سے 189 کے اعدادو شمار خطرناک سمجھے جاتے ہیں۔ کوشش کریں کہ ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح آپ کے جسم میں 100 ملی گرام سے زیادہ نہ ہوں زیادہ چکنائی والے کھانوں سے پرہیز اور موٹاپے پر قابو پانے کیلئے ورزش کریں اس طرح اس کی سطح معمول پر آجائے گی۔
ایل ڈی ایل کم کرنے کاکیا ہے طریقہ؟
چکنائی والے کھانوں سے بالکل پرہیز کریں۔ اپنے کھانوں میں ایسی غذاو ¿ں کا اضافہ کریں جس میں فائبر شامل ہو۔ مثال کے طور پر روزانہ اسپغول کی بھوسی ایک چمچ پانی کے ساتھ استعمال کریں اور ناشتے میں میں جو کا دلیہ کھائیں، لیموں کوپانی میں نچوڑ کر پئیں تاکہ آپ کے جسم کی فالتوں چکنائی کم ہوسکے۔ ریشے والے پھل کھائیں جیسے اورنج اور چکوتراوغیرہ تاکہ ایل ڈی ایل کی سطح مطلوبہ مقدار سے زیادہ نہ بڑھے۔
3۔ٹرائی گلیسرائیڈ:
ٹرائی گلیسرائیڈ خون میں چربیلے ذرات کی ایک قسم ہے۔یہ عام طور پر زیادہ کیلوریز کھانے کا نتیجہ ہوتی ہے۔جسمانی محنت کرکے جوکیلوریز آپ استعمال نہیں کرتے، وہ جسم میں چربی کی صورت اختیار کرلیتی ہے۔یہ ہارٹ اٹیک کیلئے ایک بڑا خطرہ ہے۔ ٹرائی گلیسرائیڈ کی اضافی مقدار دل کی شریانوں کی بیماری سے مربوط کی جاتی ہے۔ چکنائی کے یہ ذرات ہمارے جسم میں صرف اس وقت کام آتے ہیں جب ہمیں توانائی کی زیادہ ضرورت ہو جب ہم کوئی محنت طلب کام کرتے ہیں لیکن یہ مقدار ہمارے جسم میں 150 ملی گرام سے کم ہونی چاہئے۔
ٹرائی گلیسرائیڈ کم کرنے کاکیا ہے طریقہ؟
چکنائی والا گوشت، انڈے کی زردی، مکھن، مارجرین اور مرغن غذائیں ان سب سے سخت پرہیز کریں کیونکہ ان میں کولیسٹرول بکثرت پایا جاتا ہے۔ بغیر چکنائی والا دودھ استعمال کریں۔ اپنے کھانے میں سبزیوں کااستعمال بڑھادیں اور پھل کھائیں ضروری نہیں کہ صرف موٹے افراد ہی اس کا شکار ہوں دبلے پتلے افراد بھی اس کی لپیٹ میں آسکتے ہیں۔ روزانہ پابندی سے کم از کم 30 منٹ چہل قدمی ضرور کریں۔ زیادہ سے زیادہ پیدل چلیں لفٹ پر جانے سے بہتر ہے کہ سیڑھیوں سے چل کر جائیں اس سے آپ کی کیلوریز کم ہونگی۔
اگر آپ کے لپڈپینل ٹیسٹ میں کولیسٹرول کی سطح بڑھی ہوئی آرہی ہے تو پریشان ہونے کی بجائے پرہیز اور ورزش پر زیادہ زور دیں۔ باہر کے کھانے اور چکنائی سے بھرپوراشیاکا استعمال چھوڑ دیں۔ سخت توجہ ، پرہیز،ورزش اور صحیح معلومات ہی آپ کو بڑھے ہوئے کولیسٹرول سے نجات دلا سکتی ہیں۔
تحفظ دینے والے 10 پھل:
کولیسٹرول کی شرح کو قابو میں رکھنے کیلئے تازہ پھلوں کا استعمال بہت ضروری ہوتا ہے کیونکہ میں شامل وٹامنز، منرلز اور اینٹی آکسائیڈنٹس جسمانی دفاعی نظام کی طاقت بڑھانے کے ساتھ ساتھ دوران خون میں کولیسٹرول کو بھی صحت مند شرح پر رکھتے ہیں۔ ایسے دس موثر ترین پھلوں کے بارے میں جانے جو کولیسٹرول کو معمول پر رکھتے ہیں۔حالیہ طبی تحقیقی رپورٹس میں یہ ثابت سامنے آئی ہے کہ اسٹرابری کا روزانہ استعمال جسم کیلئے نقصان دہ کولیسٹرول کی دوران خون میںشرح کو 4 سے دس فیصد تک کم کرتی ہے۔ اسٹرابریز اینٹی آکسائیڈنٹس کے حصول کا بہترین ذریعہ ثابت ہوتی ہیں جو کہ کینسر اور امراض قلب سمیت متعدد بیاماریوں سے تحفظ دینے کیلئے اہم ثابت ہوتے ہیں، جبکہ اس کا روزانہ استعمال موٹاپے پر بھی قابو پانے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔
سرخ انگور:
سرخ انگور کولیسٹرول کی شرح کم کرنے کیلئے بہترین قدرتی پھل ہے اور یہ امراض قلب سے بھی تحفظ فراہم کرتے ہیں۔ ان انگوروں میں فائبرز کی شرح بہت زیادہ ہوتی ہے خاص طور پر اس کے بیجوں اور چھلکے پر جو نظام ہضم کو بہتر بناتی ہے۔ طبی تحقیقی رپورٹس کے مطابق سرخ انگوروں کا چھ ہفتوں تک روزانہ استعمال مضر صحت کولیسٹرول کی شرح میں 14 فیصد تک کمی لاتا ہے۔
مالٹے:
مالٹے کولیسٹرول کی شرح کو بڑھنے نہیں دیتے بلکہ انہیں نظام ہضم کا حصہ بناکر دوران خون میں منتقل کردیتے ہیں۔ روزانہ ان کا استعمال یا ان کے جوس کے ایک گلاس کا روزانہ استعمال بہت فائدہ مند ثابت ہوتا ہے جبکہ اس میں شامل وٹامن سی دیگر امراض سے تحفظ دینے میں بھی مددگار ثابت ہوتا ہے۔
لیموں:
تمام ترش پھلوں کی طرح لیموں میں بھی وٹامن سی کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے اور یہ جسم میں مضر صحت کولیسٹرول کی مقدار کو بڑھنے نہیں دیتے اور معمول پر رکھتے ہیں۔ مزید یہ کہ اس میں شامل فائبرز نظام ہضم کو بہتر بناتے ہیں جس سے بھی دوران خون میں کولیسٹرول کی شرح بڑھنے کا امکان کم ہو جاتا ہے۔
کیوی:
اگرچہ اس پھل کا مضر صحت کولیسٹرول میں کمی کے حوالے سے فوائد اب تک سامنے نہیں آئے ہیں تاہم طبی تحقیقی رپورٹس میں یہ بات ضرور دیکھی گئی ہے کہ کیوی کے استعمال سے جسم کیلئے درکار صحت مند کولیسٹرول کی شرح میں اضافہ ہوتا ہے جو کہ دل کو متعدد امراض سے تحفظ دینے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔
گریپ فروٹس:
گریپ فروٹس بھی مالٹوں اور لیموں کی طرح مضر صحت کولیسٹرول کی شرح کم رکھنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔ طبی سائنس کے مطابق سرخ گریپ فروٹس کا استعمال معمول بنالیا جائے تو یہ کولیسٹرول کی شرح کم رکھنے اور دل کو صحت مند بنانے میں موثر ثابت ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ یہ پھل جسم میں چربی کو گھلاتا ہے جس سے موٹاپے پر قابو پانا بھی آسان ہوجاتا ہے۔
بلیو بیریز:
بلیوبیریز کے طبی فوائد اکثر سامنے آتے رہتے ہیں جیسے یہ دماغی طاقت کو بڑھاتی ہے، کینسر سے تحفظ دیتی ہے جبکہ جسمانی ورم یا سوجن کو دور بھگاتی ہے مگر اس کے ساتھ ساتھ یہ کولیسٹرول کی شرح کو بھی معمول میں رکھنے کیلئے مددگار پھل ہے۔ یہ دوران خون میں چربی کے خلیات کو منتشر کرکے کولیسٹرول کی شرح کو نقصان دہ حد تک بڑھنے نہیں دیتی۔
ایووکیڈو:
ایووکیڈو میں ایسے صحت بخش اجزا پائے جاتے ہیں جو مضر صحت کولیسٹرول کم کرکے فائدہ مند کولیسٹرول کی شرح کو بڑھاتے ہیں۔ یہ پھل بلڈپریشر کی شرح بھی معمول میں رکھنے کیلئے مددگار ثابت ہوتا ہے جس سے عمر بڑھنے کے ساتھ امراض قلب و فالج وغیرہ سے بھی تحفظ ملتا ہے۔
خوبانی:
خوبانی ایسے اجزاسے بھرپور پھل ہے جو دوران خون میں مضرصحت کی بجائے فائدہ مند کولیسٹرول کو بڑھانے میں مددگار ثابت ہوتے ہیں۔ اس کے علاوہ اس میں اینٹی آکسائیڈنٹس کی مقدار بھی بہت زیادہ ہوتی ہے جو دیگر متعدد امراض سے تحفظ دینے میں مددگار ثابت ہوتی ہے۔
سیب:
روزانہ ایک سے دو سیب کھانے کی عادت مضر صحت کولیسٹرول کی شرح کم کرتی ہے اور دل کو صحت مند رکھتی ہے، یہ بھی ثابت ہوچکا ہے کہ سیب میں شامل اینٹی آکسائیڈنٹس کولیسٹرول کو شریانوں میں اکھٹے نہیں ہونے دیتے۔ اسی طرح یہ پھل موٹاپے سے تحفظ دینے کیلئے بھی فائدہ مند ثابت ہوتا ہے اور یہ محاورہ تو سب کو ہی معلوم ہے کہ روزانہ ایک سیب کھانا ڈاکٹر کو دور رکھتا ہے۔

Cholesterol How To Control

By: S. A. Sagar

Cholesterol is both our friend and foe - at normal levels, it is an essential substance for the body's normal functioning, but if levels in the blood get too high, it becomes a silent danger that puts us at risk of a heart attack. In this article we will take you through what cholesterol is, the causes and symptoms of high cholesterol and how health professionals diagnose the condition. We will also discuss the available treatments for high cholesterol and changes that you can make to help reduce your cholesterol levels.
UCLA scientists in conjunction with the nonprofit Pritikin Foundation, men and women nearly doubled their reductions in cholesterol, averaging a 39% drop, when they supplemented regular-dose statin therapy with the diet-and-exercise lifestyle of the Pritikin Program. According to their study, here are;
6 Dietary and Lifestyle Tips To Lower LDL Levels

To dramatically lower your LDL cholesterol levels without resorting to high doses of statins (and maybe even eliminating the need for statins altogether), the doctors and dietitians at the Pritikin Longevity Center recommend these 6 dietary/lifestyle tips:

 1. Limit your intake of foods full of saturated fats, trans fats, and dietary cholesterol.

 Foods with a lot of saturated fat include butter, fatty flesh like red meat, full-fat and low-fat dairy products, palm oil, and coconut oil. If you see partially hydrogenated fat in the Ingredient List of a food label, that food has trans fats. Top sources of dietary cholesterol include egg yolks, organ meats, and shellfish.

 One type of fat – omega-3 fatty acids – has been shown to protect against heart disease. Good sources are cold-water fish like salmon, mackerel, halibut, trout, herring, and sardines.

 To help you translate the above guidelines into daily food planning, here are key guidelines:

 Select nonfat dairy foods only, 2 servings daily.

 Limit your intake of meat, poultry, and fish to no more than 3.5 to 4 ounces per day. From the choices below, which are listed from best to poor, try to select almost always from the top.

 Best Choice: Omega-3-rich fish, such as salmon, sardines, herring, mackerel, and trout. Choose at least 2 times weekly. If you’re using canned fish, such as canned sardines, select very-low-sodium or no-salt-added varieties.

 Good Choice: Most other fish, plus shelled mollusks (clams, oysters, mussels, scallops).

 Satisfactory Choices: Crustaceans (shrimp, crab, lobster, crawfish), Poultry (white meat, skinless) Game Meat (bison, venison, elk, ostrich), optimally free-range and grass-fed

 Poor Choice: Red meat (beef, pork, lamb, veal, goat). For all red meat choices, select cuts that are under 30% fat.

 Red meats are the least desirable choice because they not only tend to have the highest proportion of saturated fats, they are also higher in heme iron, which likely raises the risk of type 2 diabetes and colo-rectal cancer. Red meats also alter the gut’s microbiome, which recent research indicates may raise cardiovascular disease risk.
 2. Eat a lot more fiber-rich foods (especially soluble fiber from foods like beans, oats, barley, fruits, and vegetables).

 Foods naturally rich in soluble fiber have proven particularly good at lowering cholesterol. Excellent sources include oats, oat bran, barley, peas, yams, sweet potatoes and other potatoes, as well as legumes or beans, such as pinto beans, black beans, garbanzo beans, and peas. Vegetables rich in soluble fiber include carrots, Brussels sprouts, beets, okra, and eggplant. Good fruit sources are berries, passion fruit, oranges, pears, apricots, nectarines, and apples.
 3. Choose protein-rich plant foods (such as legumes or beans, nuts, and seeds) over meat.

 Common legumes include lentils, peas, and beans, such as pinto beans, red beans, white beans, and soybeans. They’re full of nutritional riches and are a very healthy, protein-packed alternative to meat. Legumes help lower total cholesterol, LDL cholesterol, blood sugar, and insulin levels, and may even lower cancer risk.

 Nuts and seeds have been proven to modestly lower LDL cholesterol levels. To avoid blood-pressure-raising salt, choose raw or dry-roasted, unsalted varieties. To avoid gaining weight, don’t eat more than 1 ounce daily since nuts and seeds are dense with calories (averaging about 175 calories per ounce).

Guide for Lowering Cholesterol Naturally

The complete Pritikin Program for lowering cholesterol with little or no medication. Includes recipes and 5-day meal plan. The Ultimate Guide for Lowering LDL Cholesterol Naturally

 4. Lose as much excess weight as possible.

 Losing excess weight is beneficial for all sorts of reasons, from improving your cholesterol profile to preventing diseases epidemic in industrialized societies, including type 2 diabetes, high blood pressure, heart attacks, strokes, gout, and many types of cancer.

 Do keep in mind that it’s important to limit fat intake, even so-called “good” fats like olive oil, because any fat is dense with calories, which means heavy consumption can easily lead to a heavy body.

 NOTE: The above steps contain the key food groups that have cholesterol-lowering properties. The supplements described in Tips 5 and 6 may provide additional LDL lowering.
 5.Take plant sterol supplements.

 Sterols are naturally occurring substances found in plants. A daily intake of 1 to 2 grams of plant sterols has been shown to lower LDL cholesterol levels. Your best choice is supplements, such as CholestOff (by Nature Made), because they do not have the calories, sugar, trans fats, and/or salt of many foods enriched with plant sterols.
 6. Take psyllium (such as Metamucil).

 Psyllium husks are seed grains sold as a soluble fiber supplement and laxative. Metamucil is the best known brand, but psyllium is also available in less expensive store brands. Studies have shown that 9 to 10 grams daily of psyllium, the equivalent of about 3 teaspoons daily of Sugar-Free Metamucil, reduced LDL levels.

 To get the cholesterol-lowering benefit, take 1 teaspoon with water no more than 15 to 30 minutes before a meal.

“If your LDL levels are still too high after trying these 6 nutrition-based approaches, talk to your doctor about cholesterol-lowering medications like statins, but give these 6 tips your best shot,” encourages Dr. Jay Kenney, Nutrition Research Specialist at the Pritikin Longevity Center. “The right diet, like the Pritikin Diet, can be powerfully beneficial – and there are no adverse side effects.”
Recipes for Lowering LDL Cholesterol

Adding foods every day that are naturally rich in fiber, like beans and brown rice, are an excellent way to lower your LDL cholesterol without drugs. The recipe below combines two great foods into one healthy cholesterol-lowering dish. Don’t like beans or rice? Check out these other great cholesterol-lowering recipes.
Black Beans and Brown Rice Recipe for Lower LDL Cholesterol
       
Black Beans and Brown Rice

 12345

           
This healthy recipe pairs well with just about anything -- salmon, chicken, or game meat like bison and venison. It's also a superb go-to for quick-fix lunches or snacks. Ladle some into whole-wheat tortillas stuffed with crunchy veggies. Pour a cup or two into some chicken or vegetable stock for an easy soup. Or blend a big scoop of your beans and rice with a big bowl of lettuce greens and sliced tomatoes for a filling lunch salad.

 CourseDinner, Leftovers, Lunch, Salad, Side Dish, Snack, Soup/Stew
 CuisineMexican, Slow Yet Simple, South American, Vegan, Vegetarian

Servings     Prep Time
20 servings     35 minutes
   
Cook Time
95 minutes
Ingredients
Black beans

 4 cups beans (black) uncooked
 6 red onions diced
 1 cup fresh garlic chopped
 2 tablespoons cumin
 1 tablespoon coriander
 1 chipotle pepper remove before serving
 1-1/2 carrots diced
 2 teaspoons black pepper freshly ground
 3 quarts water
 1/2 bunch cilantro leaves picked and chopped

Brown Rice

 2 cups rice (brown) uncooked
 1/2 cup onions diced
 1/2 cup garlic fresh, chopped
 1/2 teaspoon black pepper freshly ground
 1 tablespoon soy sauce, low sodium
 2 teaspoons cumin
 5 cups water

Servings: servings
Units:
Instructions
Black Beans

 Soak beans overnight, rinse, and drain. In a large stockpot, bring to a boil all ingredients for black bean part of recipe, except cilantro. Then reduce heat, cover, and simmer until beans are soft, about 1-1/2 hours.
 When ready to serve, stir in cilantro. Remove chipotle.

Brown Rice

 In a large nonstick medium-hot saute pan, saute rice with all ingredients, except water, until garlic starts to brown. Add water & bring to a boil.
 Reduce heat, cover, and simmer until rice is cooked through, about 40 minutes. When done, combine with cooked black beans, or serve separately.
300415 cholesterol kaise kare control by s a sagar